Acné et nutrition : conseils pour un régime anti-boutons efficace !

Publié le : 30 mars 202315 mins de lecture

Nous savons avec certitude qu’une bonne nutrition est  synonyme de bien-être , tant physique que psychologique. De plus, ce que nous mangeons affecte également notre peau. Si les impuretés et l’acné sont notre épine dans le pied, on peut demander de l’aide pour un régime alimentaire, en évitant les aliments qui augmentent le risque de boutons, et en préférant ceux qui ont un pouvoir purifiant pour l’épiderme.

Quelle est la relation entre l’acné et l’alimentation ?

La science de la nutrition et le bon sens nous disent qu’une alimentation variée et équilibrée pour l’acné est la clé pour garder votre corps et votre peau en bonne santé à tout moment. C’est indéniable : il existe des aliments qui aident à purifier l’épiderme et d’autres qui ont tendance à aggraver sa tendance acnéique. De nombreux professionnels de l’industrie, par exemple, s’accordent à dire qu’un indice glycémique (IG) élevé et les produits laitiers peuvent exacerber les imperfections cutanées. Mais la recherche scientifique dans ce domaine a encore de nombreuses zones d’ombre à éclaircir.

Il y a ceux qui remarquent une augmentation des boutons après avoir mangé des aliments particulièrement gras (comme les aliments frits), ou après un festin de chocolat, et ceux qui réalisent que les fruits et légumes aident à faire briller la peau. Et c’est précisément à partir des preuves empiriques qu’il faut commencer à comprendre quels plats peuvent favoriser les impuretés. A cette fin, de nombreux dermatologues recommandent de tenir un « journal de peau », une sorte de liste personnelle de tout ce que nous mangeons et dont nous pensons qu’il peut déclencher des impuretés et de l’acné.

Si cela n’aide pas, nous pouvons essayer un « régime d’élimination ». La meilleure façon d’y parvenir est d’éliminer toutes les causes possibles (comme les aliments à IG élevé et les produits laitiers) pendant au moins trois semaines. Par la suite, il est bon de réintroduire tout type d’aliments (tels que des produits laitiers ou du sucre ou de la farine) pendant une seule journée, et de surveiller la peau pendant les deux jours suivants. Si nous ne remarquons aucune différence, nous pouvons continuer à manger cet aliment particulier et essayer d’en réintroduire un autre. Cela peut vous aider à découvrir quels aliments aggravent les affections cutanées.

Face à une acné persistante, le conseil est de consulter un dermatologue pour savoir quelles autres méthodes adopter – y compris les traitements pharmacologiques de l’acné – afin de réduire et d’éliminer les impuretés.

Que faut-il éviter quand on a de l’acné : attention à l’index glycémique !

Alors, quels sont les aliments qui causent des boutons ? Les avis sont contradictoires. De nombreux scientifiques pensent que « peu d’études répondent aux normes scientifiques élevées permettant de mettre en pratique les recommandations thérapeutiques »2. Il est également important de se rappeler que notre peau est aussi unique que nous, et pour cette raison, les gens réagissent différemment à divers aliments, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Si d’une part ce que nous venons d’affirmer est vrai, d’autre part diverses études ont conclu que les sociétés rurales et non industrialisées ont moins de cas d’acné que les populations occidentales3. Une étude de 30 ans sur la population inuite du Nord canadien au début des années 1970 a montré qu’il n’y avait pas de cas d’acné si la population vivait et mangeait de façon traditionnelle. Ce n’est que lorsque des aliments occidentaux ont été ajoutés à leur alimentation que des cas d’acné se sont produits4,5. Des études connexes sur les immigrants ruraux irlandais aux États-Unis6, les communautés de Papouasie-Nouvelle-Guinée et du Paraguay7, les zones rurales du Kenya8, la Zambie9, l’Afrique du Sud10 et le Brésil11 ont également été
Les principaux composants du régime alimentaire occidental sont les glucides hyperglycémiques, le lait (de vache) et les graisses saturées, et il existe des preuves claires suggérant que les aliments à index glycémique élevé (tels que le sucre raffiné, le pain blanc, le riz blanc et les pommes de terre, les boissons qui sont trop sucré) peut déclencher l’acné2. Ils sont connus pour stimuler les androgènes (hormones mâles) qui jouent un rôle important et avéré dans le développement des imperfections.

L’indice glycémique (IG) est un système d’évaluation des aliments contenant des glucides. Il montre l’impact qu’ils ont sur la glycémie. Les glucides à IG élevé se décomposent rapidement et entraînent une augmentation rapide de la glycémie . Les glucides à IG bas se décomposent plus lentement et donc la glycémie augmente progressivement.

Les aliments à IG élevé augmentent rapidement la glycémie, ce qui amène notre corps à produire plus d’insuline (l’insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet aux cellules humaines d’utiliser et de stocker le sucre des glucides). L’insuline stimule les androgènes (hormones mâles) qui, à leur tour, stimulent la production de sébum en excès ( séborrhée ) et l’hyperkératinisation (l’excès de production de cellules entraînant un durcissement de la peau qui bloque les glandes sébacées). La séborrhée et l’hyperkératinisation sont des étapes importantes dans le développement des impuretés.

Voyons en détail quels aliments éviter pour les boutons.

Produits laitiers et acné : à éviter

Le lait de vache a un index glycémique relativement bas, mais il est connu pour déclencher l’acné dans certains cas et être impliqué dans ses poussées. Pour les personnes qui ont des poussées après avoir bu du lait ou consommé des produits laitiers, la teneur en hormones est probablement la cause la plus probable . Comme les humains, les vaches produisent des hormones pendant la grossesse, et ces hormones ont un effet semblable à celui de l’insuline sur le système humain en stimulant les androgènes.
Si vous souffrez d’imperfections, vous pouvez essayer de réduire la quantité de produits laitiers (lait, babeurre, yaourt, lait caillé, crème, fromage, beurre et crème glacée) que vous consommez pour voir comment ils affectent votre peau.

Il n’y a pas de recherche montrant que le lait biologique (lait de bovins élevés en agriculture biologique) est meilleur que le lait standard en termes de niveaux d’hormones12, et certaines études indiquent que le lait écrémé est plus comédogène que le lait entier13, donc quand il s’agit de choisir des alternatives, essayez des produits sans produits laitiers, comme le lait de soja non sucré, le lait de coco et le lait d’amande. Mais attention : évitez le lait de riz et le lait en poudre, qui ont tous deux un IG relativement élevé. Ainsi que tous ces aliments qui contiennent du lait ou du beurre à l’intérieur.

Acné et chocolat : préférez le noir

Parmi les aliments considérés comme responsables de l’acné, le chocolat est probablement celui qui est le plus fréquemment en cause.

S’agissant d’un aliment à index et charge glycémiques élevés , il est clair qu’un abus de chocolat peut favoriser l’apparition d’acné et de boutons.

Cependant, pour clarifier le rôle de cet aliment dans le régime anti-acnéique, il est important de considérer la qualité du chocolat consommé.

  • Si l’on prend comme référence les pâtes à tartiner au chocolat du commerce (voir Nutella ), ce sont en moyenne des aliments à index et charge glycémiques élevés (car très riches en sucres), avec des pourcentages élevés de graisses saturées issues de l’huile de palme . Il existe souvent aussi des dérivés du lait et leur goût particulièrement sucré et invitant conduit souvent à en consommer en excès. Ces produits de piètre qualité peuvent donc être considérés comme le prototype idéal de l’alimentation pro-acné.
  • La situation est différente pour les tablettes de chocolat extra-noir à fort pourcentage de cacao (70% et plus), dans lesquelles la teneur en sucres simples est plus faible et où les huiles tropicales ne sont normalement pas présentes . De plus, le goût amer tend à limiter les portions de consommation. Par conséquent, habituer le palais à cette catégorie de produits tout en évitant les produits commerciaux peut être une aide valable dans le régime alimentaire contre l’acné.

Non aux collations entre les repas et au sucre

Parmi les aliments qui ne s’entendent pas avec l’acné, on retrouve les collations, à consommer entre les repas. Ces aliments contiennent un index glycémique élevé et sont donc déconseillés dans un régime anti-acnéique.
De même, le sucre raffiné et tous les aliments qui en contiennent (comme les snacks industriels) font également monter l’IG, il est donc bon de s’en passer.

Évitez les aliments riches en graisses saturées

Les charcuteries, les saucisses et les condiments trop élaborés ne doivent pas être inclus dans un régime pour peaux acnéiques. Ceux-ci, en effet, peuvent provoquer des troubles digestifs et nuire au bien-être de la peau .

Antibiotiques topiques et oraux

Les antibiotiques contre l’acné – tels que la clindamycine, l’érythromycine et l’isotrétinoïne – sont prescrits uniquement pour être utilisés en association avec un autre traitement médicamenteux afin de prévenir la résistance bactérienne, réduire la prolifération de la bactérie P.acnes et limiter les infections cutanées . Les antibiotiques topiques sont appliqués à l’extérieur de la zone touchée, tandis que les antibiotiques oraux se présentent sous forme de comprimés ou de sirop et sont recommandés pour l’acné très sévère.

Éliminez l’alcool

Enfin, l’alcool n’est pas bon pour les peaux à tendance acnéique. Les boissons alcoolisées (en particulier les spiritueux) contiennent en effet une grande quantité de sucre.

Régime peau impure et acnéique : quels aliments privilégier ?

Si votre acné a une cause alimentaire, suivez un régime à index glycémique bas . Essayez de remplacer les aliments à IG élevé (par exemple, les aliments raffinés comme le sucre blanc et le pain blanc, les aliments sucrés, les pommes de terre, le riz blanc) par des aliments à IG moyen ou faible qui libèrent les sucres plus lentement (par exemple, les légumineuses séchées – haricots et lentilles – et les grains entiers, certains types de fruits et légumes).

De plus, les aliments riches en fibres (avoine, lentilles, etc.) peuvent aider à réguler l’insuline (l’insuline est connue pour stimuler les hormones mâles qui peuvent à leur tour déclencher l’acné). Une alimentation riche en phytoestrogènes – des hormones naturelles à base de plantes présentes dans des aliments comme le soja, les haricots et les lentilles – peut aider à maintenir l’équilibre hormonal.

Le bon régime alimentaire pour réduire l’acné devrait inclure des aliments tels que :

  • Lait de soja , d’avoine, d’amande et de coco  ;
  • Orge, épeautre, riz brun ;
  • Huile d’olive extra vierge consommée crue et huile de lin;
  • Oranges, tomates, fraises et melons riches en vitamine C ;
  • Les légumes à feuilles vertes  , les noisettes, les amandes et les œufs – riches en vitamine E – sont importants pour protéger l’épiderme des cicatrices d’acné

Mangez plus d’acides gras Oméga 3

Maintenant que vous savez comment traiter les boutons avec de la nourriture, il est intéressant de savoir que les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels pour un corps sain. Ce qui est particulièrement important, c’est le pourcentage entre eux, car cela aide à réguler l’inflammation. Comme les humains consomment aujourd’hui plus d’huiles végétales (par exemple l’huile de graines de tournesol), l’équilibre des omégas dans notre système a changé en faveur des oméga-6. Pour ce faire, les scientifiques recommandent de consommer plus d’acides gras oméga-3.

Une source essentielle d’oméga-3 est l’huile de poisson . L’huile de poisson est riche en nutriments et, à ce titre, constitue un élément important d’un régime anti-acné sain et équilibré. Les poissons et fruits de mer ont également un IG bas et sont bons pour la peau.
Les autres sources d’oméga-3 comprennent les noix, les noisettes, les graines de chia et les graines de lin (bien que ces dernières doivent être concassées avant d’être ajoutées aux aliments pour donner leurs bienfaits).

Faites le plein d’antioxydants

Assurez-vous que votre corps a les antioxydants dont il a besoin. Les radicaux libres et l’oxydation peuvent contribuer à l’inflammation présente à chaque étape du développement de l’acné, et les antioxydants luttent contre ses effets négatifs . Des études suggèrent que les personnes ayant une peau sujette à l’acné peuvent également avoir moins de vitamine A, de vitamine E – des antioxydants naturels – dans leur sang. Les fruits noirs et les baies (par exemple, les raisins noirs et les myrtilles) sont riches en antioxydants et en fibres qui peuvent aider à réguler l’insuline. Le cresson et l’huile d’avocat sont d’excellentes sources de vitamine E, et les aliments riches en bêta-carotène (aliments orangés comme la courge, les patates douces et les carottes) sont riches en vitamine A.

Rechargez-vous en zinc

Le zinc est essentiel pour une peau saine. Nous savons qu’il aide à réduire l’inflammation et agit contre la bactérie P.acnes , qui est étroitement associée au développement des imperfections. Certaines recherches suggèrent également que les patients souffrant d’acné peuvent signaler un manque de zinc. Les légumes verts (surtout le chou et le brocoli) sont à la fois riches en antioxydants et une excellente source de zinc.

Voici quelques aliments à partir desquels vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens en zinc :

  • Fruit de mer
  • Champignons
  • Haricots
  • Pistaches
  • Amandes
  • Des noisettes
  • Cacahuètes
  • Pois chiches
  • quinoa
  • Mile
  • Lentilles
  • Noix de cajou
  • pignons de pin

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